S pravilnim dihanjem je vsak plezalni gib lažji

Objavljeno: 16. April 2018 - 00:37
Komentarji: 0 komentarjev

Ste kdaj peli v pevskem zboru, igrali saksafon ali flavto, igrali v gledališču? Morda se vam vprašanje ne zdi povezano s plezanjem ali športom na splošno, vendar je še kako na mestu. Če ste se preizkusili v kateri od teh "umetniških" aktivnosti, ste se že na začetku spoznali s tako imenovanim dihanjem s prepono, ki ima pomembno vlogo tudi pri plezanju.

Pomen dihanja s prepono

V mirovanju človek z vsakim vdihom vdihne okoli 0.5 litra zraka, vendar je to daleč od naše zmogljivosti. Zmogljivost oziroma vitalna kapaciteta pljuč, ki ste jo gotovo že kdaj merili s spirometrom, je nekje od 4 do 4.5 litra zraka, pri čemer pripade vdihu do 3.5 litra. Da bi bil volumen vdiha čim večji, pa je potrebno dihati s trebušno prepono, torej s čim boljšo aktivacijo glavne dihalne mišice.
Prepona, ki ločuje prsno in trebušno votlino, ima obliko kupole. Kadar vdihnemo v prsni koš, se njen položaj ne spremeni tako, da bi nam bistveno pomagal zajeti več zraka. Če vdihnemo "v trebuh", pa se le-ta bistveno izboči (z nekaj treninga je mogoče doseči videz trebuha kot pri nekaj mesecih nosečnosti,), saj se kupola prepone zmanjša oziroma ta pritisne navzdol, proti organom trebušne votline. S tem se tlak v pljučih zniža, prostor v prsni votlini bistveno poveča in tako pljučam omogoči, da se bolj razširijo ter bolje napolnijo z zrakom – volumen je večji in izkoristi se tudi spodnji del pljuč. Prav tako je učinkovitejši tudi izdih, ko se tlak v pljučih poviša in zaradi tega zrak potuje v obratno smer, torej ven iz pljuč.


Slika: Vdih / Izdih

Dihanje med telesnim naporom

Kadar se telo znajde v situaciji, ko je treba poskrbeti za dovajanje več kisika mišicam, se dihanje spremeni. V primerjavi z dihanjem v mirovanju se občutno poveča frekvenca dihanja, prav tako pa tudi globina dihanja. Kadar je napor ekstremen in dihanja ne obvladamo, pa lahko pride tudi do obratnega, "neprimernega" dihanja: zelo kratkih, plitkih vidhov.
S tem, ko se zaradi frekvence in globine ob naporu poveča volumen zraka, ki ga vdihnemo na minuto, se poveča tudi tako imenovana difuzijska kapaciteta pljuč – z difuzijo prehaja v pljučih več kisika v kri in se hkrati izloča več ogljikovega dioksida. Pri tovrstnem dihanju pogosto opazimo, da se kot pomoč poleg medrebernih mišic in trebušne prepone aktivirajo tudi pomožne dihalne mišice (napenjajo se trebušne mišice, mišice ob ključnici in v vratu).

Optimizacija dihanja

S pravilno dihalno tehniko se zagotovo ukvarjamo pri pretežno aerobnih športih, na primer teku, pomembna pa je tudi pri pretežno anaerobnih športih kot je športno plezanje. Dihanje s prepono nam med naporom namreč omogoči, da pride do mišic več nujno potrebnega kisika, torej sta lahko izgorevanje hranil in generacija energije bistveno izboljšana. To pomeni boljšo moč (silo) in boljšo vzdržljivost. Saj veste: če mišice nimajo "materiala", ki je na voljo zgolj ob prisotnosti kisika, nam hitro sporočijo, da so opravile z delom in potrebujejo dopust kot kakšen pregorel ter povsem izmozgan delavec v proizvodnji.
Kar se tiče dihanja, je plezanje podobno dvigovanju uteži, saj gre nenazadnje za dvigovanje lastne mase oziroma "vadbo z lastno težo". To pomeni, da si lahko pomagamo s pravilno razporeditvijo vdiha in izdiha. V tako imenovani ekscentrični fazi giba, ko "popustimo" in sprostimo mišice v smeri gravitacije (gib navzdol pri počepu, skleci ali vzgibu, premik v iztegnjen položaj rok na oprimku,), vdihnemo. V koncentrični fazi, ko je potreben potisk oziroma dvig in zahtevno delo mišic (dvig uteži, potisk navzgor pri počepu, skleci ali vzgibu, dvig telesa pri plezanju,), pa vizdihnemo. Sunkovit in močan, glasen izdih, ki je tako značilen za različne dvigovalce uteži, nam tudi pri plezanju pomaga, da lažje izvedemo težak gib.

Ne zadržujte zraka!

Pri naporu se nam hitro zgodi, da zadržimo zrak, ki bi ga bilo potrebno izdihniti. S tem porušimo dihalni ritem, torej ogljikovega dioksida ne izločimo takrat, ko telo čuti po tem potrebo in zamaknemo vdih oziroma novo "porcijo" kisika. Utrujenost se tako pojavi bistveno hitreje. Prav tako pri zadrževanju izdiha izjemno povišamo krvni tlak in preprečujemo normalno vračanje krvi nazaj proti srcu. Ker se kri ne vrača učinkovito, pa lahko pride tudi do zmanjšane prekrvavitve možganov in do občutka "šumenja v glavi", ki vodi v zmedenost in nenazadnje v omedlevico.
 

Kategorija: 
Deli z ostalimi: 

Komentiranje in spletni bonton

Spoštovani uporabniki spletnega portala Friko.si, skupaj lahko naredimo naš in vaš Friko.si bolj prijazen. Ekipa Friko je vesela vaših odzivov in mnenj, saj smo prepričani, da lahko odprta debata pripomore k mnogim pozitivnim spremembam in razvoju portala.

Na naši spletni strani ne želimo omogočati anonimnih sovražnih govorov in žalitev, zato smo za komentiranje uvedli obvezno registracijo, ki jo lahko opravite tukaj. Pred oddajo komentarjev se morate najprej prijaviti.

Vabimo vas, da si tudi preberete pravila komentiranja.

Če ste naleteli na vsebino, ki se vam zdi nezakonita, jo lahko prijavite na Spletno oko. Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.