Kako se pravilno ogreti pred plezanjem?

Objavljeno: 3. April 2018 - 13:48
Komentarji: 0 komentarjev

Vsaka športna aktivnost terja uvodno ogrevanje, s katerim poskrbimo tako za preprečevanje poškodb kot za boljšo izvedbo oziroma boljši rezultat. Rekreativni plezalci ga žal pogosto zanemarijo, pri tistih, ki se v stene podajajo z resnim namenom treninga (ali se tudi udeležijo tekme), pa je to pogosto nepopolno in prekratko.

Kako se pravilno ogreti, da bo telo pripravljeno na izzive, hkrati pa ne bomo s pretiravanjem že izgubili nekaj zmogljivosti?

Globalno oz. aerobno ogrevanje

Prva faza ogrevanja poskrbi za celotno telo, saj se pri njem segrejejo mišice celotnega telesa in se poskrbi za dobro prekrvavitev. Zajema naj 10 minut lahke aerobne vadbe, na primer počasnega teka. Z njo dobro prekrvavimo periferne dele oziroma roke in noge, kar pomeni, da do mišic oziroma tkiv dovedemo več hranil in kisika. Prav tako dvig temperature poskrbi, da so tkiva bolj viskozna.

Četudi velja, da srčno-žilni in dihalni sistem dojameta aktivnost kot aerobno že takrat, ko pri njej sodeluje vsaj ena tretjina mišičja (ki ga s pospešenim dihanjem in pulzom pospešeno hranimo in mu dajemo kisik,), se nikar ne zadovoljite prehitro. Če ste do plezališča prikolesarili ali prišli peš po urejeni poti, ste bolj kot ne poskrbeli le za spodnji del telesa, torej ogrevanje nog. Poskrbite še za zgornjega!

Brez statičnega raztezanja

Aerobno ogrevanje je nekoč marsikdo nadaljeval s statičnim raztezanjem, ki pa se mu zaradi novega znanja pred športno aktivnostjo izogibamo. Težava je namreč v tem, da statično raztezanje zmanjša učinkovitost mišic. Njihovo glavno delo je, da se pri gibanju aktivna mišica (agonist) krči, medtem ko se njej nasprotna mišica (antagonist) razteza, nakar si vlogi izmenjata. S statičnim raztezanjem sposobnost mišice za krčenje zmanjšamo, torej ne more opravljati svojega dela.

Dinamično raztezanje in ogrevanje sklepov

Medtem ko pri statičnem raztezanju mišico raztegnemo do skrajnosti in ohranjamo položaj tudi do 60 sekund, poteka dinamično raztezanje v gibanju. Mišicam dovoljuje, da ohranjajo svojo vlogo in obdržijo zmožnost krčenja. Z dinamičnim raztezanjem lahko poskrbimo tudi za ogrevanje sklepov. Izberemo vaje, ki pomagajo ogreti kolke in ramena ter s katerimi lahko izzovemo največje amplitude gibov – glede na vrsto sklepa mu torej omogočimo največji možni kot. (Pri plezanju so bistveni ramena in kolki, torej sklepa, ki sta po mehaniki kroglasta in tako omogočata največ smeri in največje loke gibanja.) S tem, ko sklepe ogrejemo, lahko poskrbimo tudi za nekaj več mobilnosti, prav tako pa spodbudimo izločanje sklepne maže, ki skrbi za gladko drsenje sklepa in hranjenje hrustanca. (Hrustanec ni ožiljen, torej hranil ne more dobiti preko krvi.)

Specifično ogrevanje

Tretjo fazo ogrevanja vedno predstavlja specifično ogrevanje v skladu s posameznim športom oziroma aktivnostjo. Pri plezanju naj obsega približno pol ure lahkotnega plezanja. Pričnete lahko s prečkami oziroma lahkotnim plezanjem na "bolderci", nadaljujete z (za vašo zmogljivost) zelo lahkimi smermi na visoki steni. Pri plezanju v naravi pridejo v poštev zelo lahki balvani ali smeri z oceno težavnosti, ki ste jo že davno presegli.

Če nameravate v glavnem delu svoje aktivnosti plezati na primer smeri težavnosti 7b, je povsem na mestu pričetek s smerjo 6a. Ogrevalne smeri so namreč namenjene aktivaciji vseh drobnih mišic, ki jih v prvih dveh fazah ogrevanja niste mogli aktivirati, prav tako pa boste z njimi osvežili tehniko in se tudi psihično pripravili. Preden se lotite svoje izbrane težavnosti, splezajte vsaj tri lažje smeri, pri čemer naj bo vsaka nekoliko težja. In ne pozabite, da je tudi po vsaki ogrevalni smeri potreben krajši počitek.

Uršula Novak, vaditeljica fitnesa

Kategorija: 
Oznake: 
Deli z ostalimi: 

Komentiranje in spletni bonton

Spoštovani uporabniki spletnega portala Friko.si, skupaj lahko naredimo naš in vaš Friko.si bolj prijazen. Ekipa Friko je vesela vaših odzivov in mnenj, saj smo prepričani, da lahko odprta debata pripomore k mnogim pozitivnim spremembam in razvoju portala.

Na naši spletni strani ne želimo omogočati anonimnih sovražnih govorov in žalitev, zato smo za komentiranje uvedli obvezno registracijo, ki jo lahko opravite tukaj. Pred oddajo komentarjev se morate najprej prijaviti.

Vabimo vas, da si tudi preberete pravila komentiranja.

Če ste naleteli na vsebino, ki se vam zdi nezakonita, jo lahko prijavite na Spletno oko. Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.