Trening deska - odličen pripomoček za trening prstov

Z uporabo trening deske lahko pri plezanju dosežete odličen napredek. Pa veste, kako jo izbrati, da bo ravno pravšnja za vaše potrebe?

Trening deska oziroma "hanging board" je nastala že v zgodnjih sedemdesetih letih prejšnjega stoletja. Izum se pripisuje Koloradčanu Robu Candelarii, ki je želel najti nov način treninga v dvorani. Pod roke mu je prišla velika kuhinjska deska za rezanje, ki mu je dala odlično zamisel: vanjo je navrtal luknje različnih velikosti ter oblik in jo pritrdil na steno.

Današnje trening deske so lahko lesene ali iz umetne mase, da bi bil trening primeren, pa sta potrebni primerna izbira in namestitev.

Specifičnost vadbe na trening deski

Deska lahko prinese napredek tako plezalcem začetnikom kot najboljšim, seveda pa je treba trenirati pravilno. Vadba na njej skrbi za precej izoliran trening prstov in podlakti, kjer je na voljo množica variacij. Najboljši plezalci bodo pogosto trenirali na "luknjicah", ki zahtevajo najtežje oprijeme, medtem ko naj si začetniki na deski izberejo večje oprimke. Če smo pri uporabi preveč nadebudni in presežemo svoje zmogljivosti, lahko namreč hitro pride do poškodb, na primer natrganih ali strganih vezi. Še posebej je previdnost potrebna pri mladih plezalcih, ki so še v obdobju rasti – mikrozlomi in poškodbe rastišč kosti lahko tudi za vedno končajo njihove plezalne podvige.

Poleg tega, da deska krepi specifično moč prijema oziroma prstov, je dobrodošla tudi za trening hrbtnih mišic in odpravljanje nepravilnega položaja lopatic. Sproščeno visenje na deski in vzgibi, pri katerih se lopatici predvsem dvigata in spuščata (elevacija, depresija in rotacija) lahko pomagajo odpravljati slabo držo plezalca oziroma plezalno grbo, za katero je značilna abdukcija lopatic oziroma njihov odmik od hrbtenice (lopatici gresta narazen) ter odmik notranjega dela lopatice proč od prsnega koša (naredijo se "krilca").

Kakšno desko izbrati?

Bistvena je velikost deske, zato bolj "čokatim" in višjim plezalcem ne ustreza enak model kot drobnim. Pri visenju na deski moramo imeti možnost odprtega prijema v širini ramen z rahlo pokrčenostjo v komolcih, pri tem pa ne sme prihajati do grbe na področju lopatic. Če je deska prekratka, smo prisiljeni v ozko držo, kjer morajo biti roke nujno povsem iztegnjene, prijem zaprt, lopatici pa odmaknjeni od hrbtenice. Za plezalce večje postave pridejo ravno zaradi omenjenega v poštev dvodelne deske, pri katerih lahko oba dela pritrdijo ločeno in glede na svoje potrebe.

Luknjice v deski naj imajo gladke robove. Pomembna je tudi primerna površina – pri deskah iz umetne mase naj ta nudi dobro trenje ter oprijem, vendar naj ne bo tako "zrnata" in groba, da bi obdrgnila ali posnela kožo na blazinicah.

Pri izbiri bodite pozorni na količino in obliko luknjic in žepkov, prav tako na njihovo globino ter nagib. Poleg fiksnih so že na voljo tudi prilagodljive deske, kjer nagib in globino (s pomočjo vstavljanja deščic) prilagajate.

Na voljo so tudi prenosne trening deske, ki jih s pomočjo vrvice in karabina lahko namestimo tako rekoč kamor koli – na drog, na vejo drevesa. Tudi te so na voljo kot enodelne ali dvodelne (Rock Rings ali druge).

Kako namestiti "plezalno" desko?

Osnova vadbe je visenje na deski. Namestimo jo na takšno višino, da jo z lahkoto dosežemo in se nanjo obesimo tako, da minimalno pokrčimo noge. Na desko se ne skače, prav tako ni dobro skakanje z nje – da roke razbremenimo mora biti dovolj, da položimo stopala na tla. Spust s skokom lahko hitro privede do poškodbe vezi v prstih.

Deska mora biti nameščena v primerni oodaljenosti od kakršne koli navpične ovire. Najlaže jo je namestiti na vertikalen tram. Če se namešča na steno, je med desko in steno potrebna dodatna konstrukcija. Vsekakor pa je odločitev za konstrukcijo pri domači uporabi vseeno boljša kot namestitev deske nad okvir vrat – deska bo previsoko, širina vrat pa ne omogoča dovolj svobodnega gibanja telesa v levo in desno (nujnega predvsem pri nesorazmerni obremenitvi leve in desne roke ali vzgibu na eni roki).