Prehrana in energijske potrebe plezalca

Objavljeno: 24. Maj 2018 - 11:09
Komentarji: 0 komentarjev

Mario Sambolec, vrhunski prehranski strokovnjak, predava bodočim prehranskim svetovalcem, bodočim inštruktorjem najrazličnejših usmeritev na Fitnes zvezi Slovenije, o zdravi prehrani ozavešča znotraj našega šolskega sistema. Z ekipo profesionalcev s področja športa in sorodnih področij, poznano kar pod njegovim vzdevkom Dr. Feelgood, skrbi za več znanja znotraj športnih klubov in vodi prehrano profesionalnih in rekreativnih športnikov.

Z Mariem smo klepetali po predavanju „Prehrana mladega športnika“, ki so se je udeležili tudi nekateri starši športnih plezalcev, osredotočili pa smo se na pravilno prehrano plezalca. 

So energijske potrebe plezalcev zaradi (večinoma) majhne rasti in želje po nizki telesni masi drugačne kot potrebe drugih športnikov?

Telesna masa vsekakor vpliva na posameznikove potrebe po energiji. Manjša telesa enostavno „kurijo“ manj goriva za enako količino opravljenega dela, mimo tega ne gre.

Poleg telesna mase je pomemben dejavnik tudi vrsta ali tip izbranega športa. Pomembno je, ali gre za panogo, ki vključuje veliko mero vzdržljivosti, moči, eksplozivnosti (večina moštvenih športov), ali gre za pretežno tehnično-taktični šport, kot je plezanje.

Energijske potrebe plezalca med vzponom so gotovo precej nižje od vezista med nogometno tekmo ali plavalca na 1500 m v času treninga. Da bi primerno izračunali potrebe po kalorijah, je smiselno upoštevati dva dejavnika:

  • tip izbranega športa, vključno s stopnjo aktivnosti;
  • telesno maso športnika.
     

Plezalci bi bili radi lahki, a močni. Kakšna naj bi bila njihova telesna sestava?

Odstotek maščobe bo verjetno potrebno obdržati na čim nižji meji, ki še omogoča dobro zdravje. Za moške bo primer takšne spodnje meje 8-10 odstotkokv, pri ženskah 15.

Mišična masa je po eni strani koristna, po drugi odvečna teža in breme. Ko se odstotek maščobe zajezi, bo torej smiselno pridobiti mišično maso, ki omogoča več moči ter boljše plezalne dosežke, vendar ne preveč, da ne bi ta ovirala mobilnost ali postala neuporabno breme.
 

Katere so najpogostejše poškodbe ter okvare, ki jih lahko pričakujemo zaradi nepravilne prehrane oziroma želje po čim nižji masi?

  • Slabša kakovost mišičja zaradi kroničnega pomanjkanja beljakovin.
  • Slaba regeneracija, nekontrolirana izguba telesne teže, nemoč in pogoste bolezni zaradi kroničnega kaloričnega deficita (premalo užitih kalorij s prehrano).
  • Slabo stanje povezovalno-vezivnega tkiva (vezi, hrustanec in kolagen) zaradi pomanjkanja aminokislin, ki so povezane z obnovo teh tkiv (predvsem aminokisline glicin).
  • Slabokrvnost zaradi pomanjkanja heme železa (aktivnega železa), megaloblastna anemija zaradi pomanjkanja vitamina B12, krči, nihanja razpoloženja, depresivne motnje in nespečnost tudi zaradi pomanjkanja vitamina D, magnezija in drugih hranil.
     

Kako si razporediti obroke na dan treninga, rekreativnega plezanja ali plezalnega tekmovanja?

Obroki, ki so oddaljeni vsaj 2-3 ure od aktivnosti, so lahko zastavljeni celostno, po vzoru „meso, krompir in solata“ ali „riba, riž ter zelenjava“ kot vegi primer. Skratka, gre za obrok, ki vsebuje dovolj beljakovin in ogljikovih hidratov ter nekaj malega maščob.

Obroki, ki so bližje sami aktivnosti, naj bodo lažje prebavljivi ter iz virov kot so jogurt, beljakovine v prahu (sirotkine oz. „whey“), kakšna beljakovinska ploščica, sadje ... Izraz „lažje prebavljivo“ opredeljuje obrok, ki je energijsko relativno reven (okoli 300 kcal ali manj) in ne vsebuje večjih količin maščob in/ali ogljikovih hidratov skupaj. (Op.p. Oreščke je že pred pogovorom izključil kot „pretežke“ za grizljanje med treningom - zaradi OH in maščob ter dolgotrajnega zadrževanja v želodcu.)
 

Pri uživanju beljakovin v prahu je modno izbrati veganske, torej iz graha, riža, konoplje. Naj bi bile te rezervirane zgolj za vegane, ali so dejansko boljše?

Trenutno je res moderno bolj ali manj vse, kar ni živalskega porekla. Kljub temu, da objektivna znanost na področju prehrane ne podpira mnenj, da so živalski viri prehrane kakor koli zdravstveno problematični kar sami po sebi, brez ozira na spremljajoče dejavnike življenjskega sloga.

Pravzaprav velja v določenih primerih ravno nasprotno. Na voljo so meta analize in sistematska poročila, ki podajajo (nepopularne) zaključke, da so mlečni izdelki na primer v splošnem povezani z boljšim zdravjem in dolgoživostjo tistih, ki jih redno uživajo. Mlečne izdelke izpostavljam, ker v to skupino spadajo tudi sirotkine beljakovine v prahu, ki so bolj kakovostne in najbolj podrobno proučevano prehransko dopolnilo te vrste.

Veganske beljakovine v prahu (riž, konoplja in grah,) so še vedno OK in sprejemljiva alternativa za tiste, ki se iz osebnih razlogov ne odločijo za vire živalskega porekla, vendar bi bilo zavajajoče argumentirati, da so ti kakor koli bolj kakovostni (z vidika aminokislinske sestave) v primerjavi z mlečnimi ali jajčnimi beljakovinami.

Športna prehrana
Za kakšno prehrano se odločajo vrhunski športni plezalci, bi verjetno vsak povedal drugačen dnevni/tedenski jedilnik.

Plezalci radi posegajo po energijskih napitkih. Kakšno je mnenje o tem?

Uporaba energijskih napitkov je učinkovita pri športni aktivnosti, ki presega trajanje 60 do 90 minut. V nasprotnem primeru je lahko napitek le odvečen vir sladkorjev in kalorij, ki ob primerni dnevni prehrani ne bo dodatno koristil.

Izjema bi verjetno bila, če posameznik nima urejene prehrane oz. je prehrana polna „lukenj“, katere poskuša športnik krpati z energijskimi napitki v času aktivnosti. Slednje se obnese na kratek rok, vendar dolgoročno pogosto privede do težav, ki sem jih že naštel kot najbolj pogoste.
 

Kako naj prehrano prilagodijo alpinisti ali turni smučarji, pri katerih je potrebno skrbeti za dobro vzdrževanje telesne toplote tudi zaradi neugodnih vremenskih razmer?

Poskrbeti bo potrebno za dovolj beljakovin, ki imajo največji učinek na termogenezo in omogočajo sprotno obnovo tkiv. Tu pridejo v poštev razne beljakovinske ploščice, sušena govedina (beef jerky), konzervirane ribe, starani siri in stročnice (leča, fižol).

Ključno energijsko hranilo bodo ogljikovi hidrati. Te se lahko priskrbi s sadjem/suhim sadjem, rižem (vaflji) in raznimi granola ploščicami z medom in kosmiči.

Naposled se doda še maščobe iz virov, kot so oreščki, kokos in vsa pripadajoča maščoba, ki je sestavni del celih živil v količinah, da se doseže energijske potrebe in vsaj približno poteši lakoto.

Deli z ostalimi: 

Komentiranje in spletni bonton

Spoštovani uporabniki spletnega portala Friko.si, skupaj lahko naredimo naš in vaš Friko.si bolj prijazen. Ekipa Friko je vesela vaših odzivov in mnenj, saj smo prepričani, da lahko odprta debata pripomore k mnogim pozitivnim spremembam in razvoju portala.

Na naši spletni strani ne želimo omogočati anonimnih sovražnih govorov in žalitev, zato smo za komentiranje uvedli obvezno registracijo, ki jo lahko opravite tukaj. Pred oddajo komentarjev se morate najprej prijaviti.

Vabimo vas, da si tudi preberete pravila komentiranja.

Če ste naleteli na vsebino, ki se vam zdi nezakonita, jo lahko prijavite na Spletno oko. Po 297. členu Kazenskega zakonika je posameznik kazensko odgovoren za javno spodbujanje sovraštva, nasilja ali nestrpnosti.